Știi vocea aceea din capul tău care vorbește de multe ori pe tonuri diferite, spunându-ți continuu și continuu că ai greșit, că puteai mai bine sau că nu meriți? Cu siguranță că o știi. E criticul tău interior. Acest mic sabotor pe care îl avem cu toții și care pare că nu se oprește niciodată din vorbit.
Un critic interior este o voce care este construită din mesajele pe care le-am auzit de la alții sau ce ne-am spus nouă înșine și purtăm acele mesaje adânc rădăcinate în noi ca adevăruri absolute. Aceste mesaje sunt puternic internalizate, dar și dureroase și ne pot bloca în a acționa, în a ne schimba sau a ne îmbunătăți viața.
Toată lumea are un critic interior, dar pentru unii, se poate simți ca un însoțitor constant, umbriți realizările cu îndoială și transformând mici întârzieri în obstacole insurmontabile. Este epuizant, nu -i așa? Vestea bună este că nu ești destinat să fii la mila acestui sabotor intern pentru totdeauna.
În acest articol, vom explora strategii practice pentru a liniști acea voce critică din interiorul capului. Înțelegând și aplicând aceste tehnici, poți începe să înlocuiști autocritica cu auto-compasiunea, eliberându-te pentru a trăi mai pe deplin și mai încrezător. Să ne îmbarcăm împreună în această călătorie, învățând cum să renunțăm la volumul criticului interior și să amplificăm susținătorul interior, ceea ce duce la o viață mai echilibrată și mai împlinitoare.
Acceptare: Îmbrățișarea nisipurile mișcătoare
Imaginează-ți, pentru o clipă, că te plimbi prin viață și te găsești brusc pășind în nisip mișcător. Criticul tău interior este ca acest, trăgându-te în jos cu fiecare cuvânt dur și îndoială de sine. Reacția instinctivă ar putea fi să lupți și să lupți împotriva acestor gânduri negative, crezând că, dacă te împingi destul de tare, te vei elibera în cele din urmă. Cu toate acestea, la fel ca în cazul nisipurilor mișcătoare, cu cât te lupți mai mult, cu atât te scufunzi mai profund.
Primul pas către eliberarea de această capcană este acceptarea. Aceasta nu înseamnă să renunți pentru a fi blocat pentru totdeauna, ci mai degrabă să recunoști situația actuală fără judecată. Acceptarea este ca și cum te-ai intinde pe spate în nisip și ai găsit că, contrar instinctelor tale, îți permite să plutești.
Mulțumesc criticului tău interior
O tehnică puternică pentru a facilita acceptarea implică o abordare contraintuitivă: mulțumirea criticului tău interior. Popularizată de Russ Harris aici, această metodă recunoaște că acest critic interior, în ciuda durității sale, încearcă să te protejeze. Funcționează sub convingerea greșită că criticile te vor feri de eșec, rușine sau chiar dureri emoționale mai profunde.
1.Identifică critica: când auziți acea voce critică, oprește-o și identifică ce spune. Te avertizează despre rușine? Încearcă să te protejeze de o greșeală?
2.Recunoaște și mulțumește: în loc să lupți cu vocea sau să te critci pentru că ce ai făcut, spune pur și simplu: „Își mulțumesc că ai incercat să mă protejez, acum sunt bine.”
3. Întinde-te în aceste nisipuri mișcătorare: Observă recunoscând prezența nisipului (criticul tău interior) și intinde-te, plutind deasupra lui. Aceasta reprezintă acceptarea ta asupra prezența criticului interior, fără a-l lăsa să te controleze sau să te definească.
4.Schimbă-ți concentrarea: după ce ai mulțumit criticului tău interior și ai recunoscut intenția sa, schimbă-ți concentrarea către ceva constructiv. Întrebă-te: „Care este pasul mic pe care îl pot face acum, în conformitate cu valorile mele, în ciuda criticilor?”
Mulțumind criticului tău interior, nu îi dai mai multă putere. În schimb, recunoaște intenția sa și alege să nu te implici în luptă. Această abordare este similară cu modul în care te-ai putea ocupa în mod eficient cu oamenii din viața ta care îți dau sfaturi nesolicitate enervante. Îți permite să ocolești lupta, astfel încât să poți merge mai departe cu valorile și obiectivele tale, plutind deasupra autocriticii, mai degrabă decât să fi consumat de ea.
Dezamorsarea cognitivă: frunze pe un pârâu.
Imaginează-te stând lângă un pârâu într -o pădure superbă. Pe suprafața acestui pârâu, frunzele plutesc, fiecare purtând un gând diferit. Unele dintre aceste frunze poartă gânduri autocritice, genul care șoptesc ,,nu ești suficient’’ sau că ,,ar fi trebuit să te descurci mai bine.’’ Acest flux și frunzele sale oferă o metaforă puternică pentru procesul de dezamorsare cognitivă, o componentă cheie în învățarea cum să te distanțezi de judecățile dure ale criticului interior.
Dezamorsarea cognitivă implică să te întorci din gândurile tale, să le observi fără a fi agățat și recunoașterea faptului că gândurile sunt doar gânduri, nu adevăruri absolute. Prin dezamorsarea acestor gânduri, poți reduce impactul lor inutil asupra sentimentelor și acțiunilor tale.
Exercițiul „Am observat că am gândul că…”
O modalitate eficientă de a exersa dezamorsarea cognitivă este prin exercițiul „Am observat că am gândul că…”. Această tehnică te ajută să observi gândurile de parcă ar fi fost frunze plutind pe un pârâu, fără a fi încurcat în ele.
1.Identifica autocritica: gândește-te la un gând autocritic recent care te-a tulburat. Acest gând este acum o frunză pe pârâu.
2.Reformuleză gândul: În loc să fi absorbit în gând, fă un pas înapoi și reformulează-l începând cu „observ că am gândul asta…”. De exemplu, dacă gândul tău critic este „Întotdeauna încurc lucrurile”, ai spune, „observ că am gândul că întotdeauna încurc lucrurile”.
3. Scrieți-l: pe o bucată mică de hârtie, scrie gândul. Vizulizează acest gând ca o frunză cu cuvintele scrise pe ea, plutind pe pârâu. Acest act de scriere și vizualizare ajută la solidificarea procesului de dezamorsare cognitivă, făcând gândirea mai puțin personală și mai puțin tulburătoare.
4. Reflectează: După ce ai vizualizat frunza plutind, pentru un moment reflectează asupra modului în care acest exercițiu te face să te simți. Observi o schimbare a modului în care te raportezi la gând? Este mai puțin intens sau copleșitor?
5.Repetă: Continuă acest proces cu alte gânduri autocritice pe măsură ce apar. De fiecare dată, imaginează-ți că așezi gândul pe o frunză și urmărește-l plutind, amintindu-ți că gândurile sunt tranzitorii și nu te definesc.
Practicând în mod regulat această tehnică de dezamorsare cognitivă, poți învăța să îți observi gândurile autocritice fără a fi dominat de ei. Ca și frunzele pe un pârâu, îi poți urmări cum vină și pleacă, reducându-și stăpânirea asupra ta și creând spațiu pentru o vedere de sine mai plină de compasiune.
Valori: Navigarea cu busola interioară
Imaginează-ți călătoria vieții tale ca o expediție prin peisaje diverse și uneori provocatoare. În această călătorie, valorile tale acționează ca busola ta interioară, ghidându-te în direcția care este cea mai semnificativă și care te îndeplinește. Criticul interior, cu îndoielile și judecățile negative, poate fi asemănat cu o ceață groasă care uneori îți ascunde calea și face greu să vezi ce cale să meargă. Bazându-te pe valorile tale – busola ta interioară – se referă la navigarea prin această ceață, asigurându te că rămâi fidel cursului tău chiar și atunci când vizibilitatea este scăzută.
Înțelegerea valorilor tale
Valorile sunt credințe profund deținute despre ceea ce este important pentru tine în viață. Nu sunt obiective cu un punct final, ci mai degrabă direcții în care continuăm să ne deplasăm. De exemplu, valorile ar putea include lucruri precum compasiune, integritate, familie sau creativitate. Spre deosebire de obiective, nu „atingi” niciodată o valoare. În schimb, trăiești continuu în moduri care se aliniază cu ea, la fel ca modul în care folosești o busolă pentru a te îndrepta spre nord.
Identifică-ți valorile de bază: Reflectează asupra a ceea ce este cu adevărat important pentru tine. Ce calități dorești să întruchipezi? Ce fel de persoană dorești să fi în interacțiunile tale cu ceilalți? Aceste reflecții te vor ajuta să îți identifici valorile de bază.
Vizualizează-ți busola: crează o reprezentare vizuală a busolei tale. Acesta poate fi un desen simplu cu valorile tale listate în direcția pe care doreși să o conduci. Plaseaz-o undeva unde o poți vedea zilnic ca o amintire a direcției pe care alegi să o parcurgi în viață.
Consultă-ți busola în timpul deciziilor: ori de câte ori te confrunți cu decizii, mari sau mici, consultă-ți busola interioară. Întreabă-te ce opțiune se aliniază mai strâns cu valorile tale. Această practică te ajută să iei alegeri care sunt congruente cu credințele tale cele mai profunde, mai degrabă decât să fi influențat de discuțiile negative ale criticului interior.
Navigarea prin ceață: când îndoiala de sine sau criticile îți îngheață judecata, întrerupe-le și amintește-ți de valorile tale. Recunoaște ceața, dar și că busola ta te poate ghida chiar și atunci când calea nu este clară. Înttreabă-te: „Ce acțiune, aliniată la valorile mele, pot lua chiar acum?”
Acțiuni bazate pe valori: Fă un obicei de a alege o acțiune mică în fiecare zi care să reflecte valorile tale. Ar putea fi la fel de simplu ca să arăți bunătate față de un străin (compasiune), să spui adevărul chiar și atunci când este greu (integritate), să petreci timp de calitate cu familia ta (familia) sau să dedici timp proiectelor tale creative (creativitate). Aceste acțiuni sunt pași în direcția pe care o indică busola, mișcându-te și dincolo de ceața autocritică.
Utilizarea valorilor tale ca busolă interioară îți permite să navigezi în viață cu un simț al scopului și integrității. Nu face ca ceața de autocritică să dispară, dar îți oferă mijloacele de a merge mai departe cu încredere, știind că te îndrepți într-o direcție care contează cu adevărat pentru tine. Cu fiecare pas făcut în aliniere cu valorile tale, consolidezi calea prin ceață, curățând treptat calea pentru o călătorie care este semnificativă și împlinitoare, indiferent de încercările criticului interior de a te rătăci.
Acțiune asumată: Construirea podului
Imaginează-ți călătoria către o viață aliniată la valorile tale ca traversând un peisaj vast, frumos, împărțit de un râu. Acest râu reprezintă provocările și obstacolele cu care te confrunți, inclusiv curenții dură de îndoială de sine și șoaptele persistente ale criticului interior. Acțiunea asumată și perseverentă este ca și cum ai construi un pod peste acest râu. Nu este vorba de tăcerea criticului interior sau de așteptarea secării apei. Este vorba despre a face pași deliberați, pas cu pas, pentru a construi o cale care îți susține călătoria către valorile tale, indiferent de zgomotul de mai jos.
Luând acțiuni asumate și conștiente:
Acțiunea conștientă implică elaborarea unui plan și luarea de măsuri care este ghidată de valorile tale, chiar și în fața experiențelor dificile sau nedorite precum frica, îndoiala de sine și criticile din partea criticului tău interior. Este vorba despre alegerea acțiunilor care te deplasează mai aproape de tipul de viață pe care dorești să îl trăieși, construind acel pod, o scândură la un moment dat, cu fiecare acțiune pe care o iei.
1. Stabilește obiective mici, acționabile: începe cu obiective mici, realizabile, care sunt în conformitate cu valorile tale. Fiecare obiectiv este o scândură din podul tău. De exemplu, dacă una dintre valorile tale este sănătatea, un obiectiv mic ar putea fi să faceți o plimbare de zece minute în fiecare zi.
2. Recunoaște râul: recunoașteți că râul de îndoială de sine și critici va fi întotdeauna acolo. Scopul nu este de a opri fluxul, ci de a-irecunoaște prezența și de a continua să-ți construiești podul indiferent.
3. Pune câte o scândură simultan: concentrează–te simultan pe așezarea unei scânduri. Fiecare acțiune comisă pe care o iei este progresul, oricât de mic ar părea. Sărbătorește aceste acțiuni, ele te duc cu un pas mai aproape de viața pe care o apreciezi.
4. Folosește-te de criticul interior ca indicator: când criticul interior vorbește, folosite-l ca indicator pe care îl deplasezi într -o direcție care contează pentru tine. Adesea vorbește cel mai tare când suntem pe cale să facem pași semnificativi. Multumește-i pentru contribuția sa și apoi asează o altă scândură pe podul tău, luând o altă acțiune asumată și conștientă.
Reglați -vă planurile după cum este necesar: uneori, veți pune o scândură și veți da seama că trebuie să vă ajustați abordarea. Aceasta nu înseamnă că podul dvs. nu reușește; Înseamnă că înveți și crești. Fii flexibil și dispus să -ți schimbi planurile pe măsură ce obții o perspectivă asupra a ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
5. Conectează-te cu o comunitate sau grup: Construirea unui pod poate fi o sarcină solo, dar nu trebuie să fie. Conectează-te cu alții care își construiesc și ei podurile. Împarte resurse, sprijin și încurajare pentru a face procesului de construcție o călătorie împreună.
6. Reflectează asupra progreselor tale: Păstrează timp pentru a reflecta asupra podului pe care îl construiești. Uită-te înapoi la scândurile pe care le-ai pus, provocările pe care le-ai depășit și progresele pe care le-ai făcut către a trăi o viață aliniată la valorile tale.
Angajându-se la acțiune, pas cu pas, te vei găsi nu numai că traversezi râul de îndoială de sine și critică, ci și creând o cale robustă și fiabilă, care te ghidează spre o viață împlinitoare și bazată pe valoare. Podul pe care îl construiești devine un testament al rezistenței tale, o structură care îți susține călătoria, în ciuda apelor care se învârt.
Pe măsură ce navigăm spre peisajele complexe ale vieții noastre interioare, întâlnim o varietate de terenuri, fiecare prezentând propriul set de provocări și oportunități de creștere. Prin acceptare și angajament ne putem oferi o hartă și un set de instrumente pentru a călători prin acest peisaj mai priceput, ajutându-ne să depășim criticul interior care încearcă atât de des să ne deraieze progresul. Busola este întotdeauna la noi și este foarte important să nu uităm să ne împrietenim cu criticul interior căci e posibil să mai rămână o vreme companion cu noi, până acționăm cu perseverență.
*************************************************************************************
Iar dacă ți-a plăcut tema și a fost de folos pentru tine, poți oricând să îmi scrii să împărtășești experiența ta. Poți da share pe canalele media. Iar dacă știi că acest articol îi este util unui prieteni, dă-l mai departe.
NU uita că pe 25 mai, ora 14, voi susține un atelier terapeutic cu tematică relațională – ,,Impreună”, în care voi abordam mai multe subiecte despre și vom descifra împreună tipare și convingeri limitative care ne împiedică să manifestăm și să primim iubirea pe care o merităm. Link spre info și înscriere aici.
Până data viitoare îți doresc călătorie interioare blânde în zilele vieții tale,
